Rafael Santandreu Dormir cuando no puedes dormir

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Hoy en día estamos ante una auténtica epidemia de insomnio, la mitad de los españoles en edad adulta tiene problemas para dormir —nada más y nada menos que veinticinco millones de personas— y sólo un escaso 5 por ciento afirma que nunca ha sufrido de insomnio. Y lo peor es que el problema va en aumento. Existen insomnios que tienen una causa orgánica (como una enfermedad) y otros que son enteramente psicológicos. Aquí nos centraremos en estos últimos, que son la mayoría, y veremos que entre estos insomnios mentales existen tres tipos diferentes. Para poder vencerlos es esencial saber exactamente cuál nos ataca, ya que cada uno requiere un tratamiento diferente. Pero, ¡cuidado!, lo primero que tendremos que hacer es acudir al médico para descartar que en nuestro caso no haya una causa fisiológica. Debemos tener en cuenta que, por ejemplo, los efectos secundarios de algunos fármacos pueden causar insomnio. ¡Y nosotros sin enterarnos! Una vez el médico nos confirme que estamos bien físicamente, el siguiente paso será establecer cuál de los tres tipos de insomnio psicológico padecemos.

 

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Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Existe un insomnio fisiológico y otro psicológico o mental, pero en la mayoría de los casos se trata de un problema mental. Somos nosotros con nuestra mente los que nos impedimos dormir.

 

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Los tres tipos de insomnios psicológicos son causados:

 

•por preocupaciones diurnas (o insomnio natural)

•por adiestramiento cerebral

•por miedo a no dormir

 

Cada uno de estos insomnios requiere un tratamiento diferente.

 

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POR PREOCUPACIONES DIURNAS (O INSOMNIO NATURAL)

 

Se trata del insomnio más común, hasta tal punto de que es prácticamente imposible que una persona adulta no lo haya sufrido alguna vez. Es el que nos mantiene en vela cuando estamos preocupados por algo.

 

Este tipo de insomnio es muy corriente, puesto que no tiene nada de patológico. Se trata de una respuesta natural del cuerpo/mente ante un estado de alerta.

 

Este insomnio natural puede trabajarse, y la mejor forma de hacerlo es fortaleciendo y flexibilizando nuestra mente. Si aprendemos a no preocuparnos durante el día, las noches serán mucho mejores.

 

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POR ADIESTRAMIENTO CEREBRAL

 

Los dos tipos de insomnio que describiremos a continuación son los patológicos, es decir, los no naturales. Y también los más problemáticos.

Son aquellos que suelen provocar noches en blanco durante meses o incluso años y, en muchos casos, comportan un gran sufrimiento, a veces hasta el extremo de requerir el ingreso clínico. Pero que no cunda el pánico: por muy aterradores que parezcan, tienen una solución y, muchas veces, casi inmediata.

Al primero de estos insomnios no naturales lo llamaremos «insomnio por adiestramiento cerebral» o «condicionamiento mental». Mucha gente lo padece, pero, aun padeciéndolo durante años, en realidad no saben cuál es la causa. Es un misterio para ellos.

 

El sueño se aprende. Básicamente, las personas aprendemos a dormir:

 

1.con determinada profundidad

2.con determinada continuidad

 

Los padres, por ejemplo, ponen a sus hijos a dormir a una cierta hora de la noche, de forma regular, y los meten en la cuna o en la cama durante una serie de horas determinadas con la intención de que se acostumbren a ese horario. ¡Y funciona! La programación del sueño puede ser tan poderosa que muchas personas no necesitan despertador, ya que todas las mañanas se despiertan de manera espontánea a la misma hora, como si tuvieran el reloj de la madrileña Puerta del Sol en el interior de su cabeza.

 

De la misma forma que nos programamos para dormir bien, también nos programamos para el insomnio. Obviamente, lo hacemos sin darnos cuenta. Como si golpeásemos por error el teclado de un ordenador que estuviese conectado a nuestra mente y fuera en detrimento nuestro. Dicha programación errónea transforma nuestra pauta de sueño y la vuelve ligera e interrumpida, en vez de profunda y continuada. Adquirimos por error un tipo de sueño propicio para el insomnio ya que el sueño ligero facilita el despertar ante el más leve estímulo.

 

Pero, así como nos hemos adiestrado para dormir mal, podemos adiestrarnos para dormir bien, incluso muy bien.

 

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POR MIEDO A NO DORMIR

 

Este tipo de miedos es un fenómeno muy estudiado en psicología porque está emparentado con el trastorno de ataques de pánico.

 

La dinámica que se produce en este tipo de insomnio es muy fácil de entender. Gira en torno al círculo vicioso del temor.

 

Si, por alguna razón, le cojo miedo al hecho de no dormir y me digo a mí mismo: «¡Esta noche tengo que dormir como sea! ¡Dios mío, si no logro conciliar el sueño lo voy a pasar fatal!», esa presión que me estoy poniendo a mí mismo va a hacer que me resulte muy difícil relajarme y dormir.

 

Este tipo de insomnio se caracteriza porque experimentamos mucha ansiedad durante las noches insomnes, jornadas terribles de nervios y hasta de desesperación.

 

Comparémoslo con el insomnio por adiestramiento cerebral, en el que no hay ansiedad porque no tenemos miedo a no dormir, simplemente, dormimos pocas horas. Nos fastidia no poder descansar bien, pero nada más.

 

LOS TRES TIPOS DE INSOMNIO

Tipo de insomnio	Característica diferenciadora	Tipo de tratamiento
Por preocupaciones diurnas	Nervios debido a preocupaciones del día	Terapia cognitiva para dejar de preocuparse
Por adiestramiento cerebral	No hay ansiedad; se trata de un adiestramiento accidental	Terapia de recondicionamiento de la profundidad del sueño
Por miedo a no dormir	Mucha ansiedad ante la posibilidad de no dormir	Terapia de superación del miedo a no dormir

 

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Los fármacos para dormir no son la solución al insomnio psicológico y nunca lo serán. Simplemente porque la verdadera causa es mental. Por tanto, es preciso ir al origen del problema para que la cura sea auténtica y definitiva.

 

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Ya hemos visto que existen tres tipos de insomnios que requieren tres tratamientos distintos. No es recomendable tomar fármacos para ninguno de ellos, y para el insomnio por miedo a no dormir es todavía más importante alejarse de ellos.

 

 

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Debemos hacer hincapié en que el tratamiento psicológico del insomnio, conocido como terapia cognitivo-conductual (TCC), ha demostrado tanta eficacia que el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) lo recomienda como primera línea de tratamiento. Este organismo oficial recomienda evitar los fármacos en la medida de lo posible.

 

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Más de cuarenta estudios han comparado la eficacia de la TCC (terapia cognitivo-conductual) con las pastillas para dormir. El resultado es que la TCC es más eficaz en todos los casos. Y no sólo eso, numerosas investigaciones publicadas en revistas médicas de primer nivel han corroborado que la TCC funciona mucho mejor a largo plazo.

 

Y es que los beneficios de las pastillas para dormir son modestos. A la larga, reducen el tiempo de conciliación del sueño en poco más de diez minutos y aumentan el tiempo total de sueño en ¡unos diez minutos también! Además, estos efectos suelen desaparecer con una ingesta continuada del medicamento. En definitiva, las pastillas no producen cambios duraderos en el sueño.

 

Es cierto que en los últimos años han aparecido nuevas moléculas que parecen ser más eficaces, pero aún se desconocen los resultados a largo plazo. Incluso si se llegara a desarrollar la pastilla perfecta para dormir —sin efectos secundarios y capaz de producir un sueño natural— seguiría sin resolverse el problema de fondo.

 

Este tipo de tratamientos refuerzan la idea de que el insomnio se cura con algo externo, cuando en realidad sus causas principales se hallan en los pensamientos y los hábitos que están relacionados con el sueño. Por eso, si bien el sueño mejora cuando se toma la pastilla, el insomnio tiende a reaparecer en cuanto se deja de tomar.

 

Muchas personas, además, desarrollan tolerancia a ciertos fármacos. Con el tiempo, la misma dosis no resulta ya tan eficaz y se requiere una mayor. También pueden aparecer efectos secundarios como un sueño superficial, una sensación de «resaca» al día siguiente, así como problemas de coordinación o ansiedad en cuanto se suspende la medicación. En muchos casos, se produce una dependencia psicológica, basada en la creencia de que no es posible dormir sin la pastilla. Si pese a todo se decide recurrir a esos fármacos, es aconsejable hacerlo con cautela: emplear la dosis más baja posible y no tomarla durante más de dos o tres semanas, evitar hacerlo todas las noches y combinarlas siempre con técnicas no farmacológicas para poder dejar el tratamiento cuanto antes.

 

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Buena noticia: según varios estudios, el 90 por ciento de las personas tratadas con TCC reduce drásticamente su uso o abandona por completo la ingesta de pastillas para dormir.

 

 

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Si bien, las benzodiacepinas (BZD), pueden ser moderadamente efectivas a corto plazo, tarde o temprano pierden por completo su eficacia. Esto sucede porque, con la ingesta continuada de estos fármacos, el cerebro se acostumbra a sus efectos. De hecho, no hay evidencia científica que demuestre que las BZD funcionen después de tomarlas de forma continua durante más de seis semanas. Por esa razón, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) recomienda no recetar su consumo más de dos o tres semanas seguidas. Las BZD, además, reducen el sueño profundo y aumentan el sueño ligero. Esto significa que puede que nos durmamos más rápido y nos mantengamos dormidos más fácilmente durante la noche, pero la calidad del sueño será peor y más superficial. Cuando el cerebro ha aprendido a depender de las BZD y se intenta dejar su ingesta puede producirse un fenómeno llamado «insomnio de rebote». Se trata de un insomnio temporal, de entre siete y diez días de duración, y puede ser peor que el insomnio que nos condujo a tomar pastillas, ya que causa mucha ansiedad. Muchas personas no lo soportan y recurren de nuevo a sus BZD, esta vez con la sensación de que ya no van a poder prescindir de ellas. Si tomas con frecuencia las BZD, en dosis altas y durante mucho tiempo, puedes desarrollar dependencia física y experimentar síntomas de abstinencia al dejarlas, como nerviosismo, dolores de cabeza o incluso convulsiones, sobre todo si la suspensión se produce de forma brusca. Estamos hablando de algo diferente al insomnio de rebote. Se trata literalmente de un síndrome de abstinencia. Es mucho más severo que no poder dormir, por eso la dosis debe reducirse siempre de forma gradual. Si bien numerosas personas con insomnio que usan las BZD no llegan a desarrollar dependencia física, muchas sí terminan con dependencia psicológica. Es decir, tienen la convicción de que no pueden dormir sin la pastilla, lo que aumenta la ansiedad y el insomnio si intentan dejarla. Con la ingesta regular de las BZD también se desarrolla tolerancia, lo que significa que se requerirán dosis mayores para que el medicamento pueda seguir siendo efectivo. Esto significa que puede generarse un ciclo sin fin de aumento de dosis y mayores efectos secundarios.

 

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Si pese a todo lo explicado optamos por tomar pastillas para dormir, habría que observar lo siguiente:

 

•Combinarlas con técnicas psicológicas sin medicamentos (como las que se describen en este libro) para poder reducir su uso con mayor rapidez.

•Optar siempre por la dosis más baja posible y no alargar la ingesta de pastillas durante más de dos o tres semanas seguidas.

•Tomarlas de forma intermitente, sólo después de dos noches seguidas de mal sueño, pero nunca todas las noches; así evitaremos depender de ellas. No hacer uso de ellas más de dos veces por semana.

•Nunca aumentar la dosis ni tomar más de las que nos haya recetado el médico.

•Siempre que sea posible, elegir pastillas de acción corta, fáciles de eliminar, con el fin de reducir efectos secundarios y la dependencia.

 

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El insomnio psicológico posee un componente muy importante de ansiedad; en el insomnio por miedo a no dormir, el miedo es el factor principal; y en el de reprogramación del sueño profundo, si bien es mucho menor, éste también está presente. Por eso, uno de los trabajos más importantes a la hora de combatir el miedo a no dormir es enfrentarse al temor que solemos tener el día después. Es decir, a las terribles consecuencias que imaginamos que sucederán por culpa de no dormir: cansancio extremo, imposibilidad para trabajar, dolor de cabeza, mareos y… ¡vete a saber qué! ¡Como si no dormir una noche fuese algo sumamente perjudicial para la salud! Este capítulo tiene como objetivo eliminar ese absurdo temor. La enseñanza principal es que el cuerpo humano está perfectamente preparado para no dormir, porque, desde el punto de vista evolutivo, forma parte de su repertorio conductual. Por supuesto que no dormir absolutamente nada durante semanas o meses sí resultaría muy dañino para la salud, pero eso es extremadamente difícil. Lo que nos ocupa de verdad —no dormir durante varios días— no tiene ninguna consecuencia. Hasta es posible que haya algo beneficioso en ello, como sucede con el no comer (o ayuno).

 

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¡Que no pasa nada por dormir intermitentemente! ¡Que el día después se puede rendir igual! ¡Y ser igual de feliz! El malestar del día siguiente, después de una noche en vela, es todo mental. No tendríamos por qué sentirlo, porque el cuerpo humano tiene reservas energéticas suficientes para permanecer muchos días sin dormir. No hay razón para el malestar.

 

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Lo importante del insomnio es perder el miedo a no dormir.

 

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LA HORMESIS

 

No mucha gente conoce el concepto de «hormesis». Es un término que ha creado la biología para referirse a que los seres vivos necesitamos experimentar cierta cantidad de estrés para poder desarrollarnos plenamente. Los científicos norteamericanos que se hallaban estudiando las futuras condiciones de vida humana en Marte pretendían crear un ambiente artificial donde se pudiese respirar oxígeno y, para ello, idearon un gigantesco invernadero con vegetación, lluvia y árboles. Finalmente, lo construyeron en uno de los desolados desiertos norteamericanos. Los mejores expertos del mundo crearon un entorno idílico bajo una cúpula colosal: verdor por todas partes, cientos de especies hermosísimas, un vergel como nunca antes se había visto. Pero, al cabo de un tiempo, llegó el desastre. Los árboles se empezaron a caer. Uno tras otro.

Los biólogos investigaban y se preguntaban frenéticamente qué podía estar sucediendo cuando todo parecía ir sobre ruedas. Los árboles recibían los nutrientes necesarios, agua y luz en abundancia, y no había bacterias amenazadoras cerca… ¿Qué diablos estaba ocurriendo?

Finalmente, la respuesta sorprendió a todos. Lo que ocurría es que en aquel entorno paradisíaco no había viento. Bajo la cúpula no se producían las corrientes de aire a las que están expuestos, desde que nacen, todos los árboles del mundo.

¿Qué aprendieron los científicos aquel día? Que los árboles necesitan el empuje del viento para que las raíces crezcan sanas y fuertes. Sin él, las raíces no se desarrollan cómo es debido. No adquieren la fuerza necesaria. Dicho de otra forma, los árboles necesitan cierta cantidad de estrés para crecer adecuadamente.

Otros científicos observaron fenómenos similares en otros seres vivos y pronto se dieron cuenta de que, en realidad, ¡es algo que sucede en todas partes! A este fenómeno lo denominaron «hormesis». Los seres vivos necesitan estrés.

En el caso de las personas, por ejemplo, el deporte es hormético. Cuando practicamos deporte producimos un estrés sobre el cuerpo y éste responde desarrollando músculos más fuertes y adaptados. Por el contrario, una vida demasiado sedentaria es antihormética, ya que provoca deformaciones de órganos y tejidos.

¿Y qué tiene que ver la hormesis con el sueño y su privación? Pues que el hecho de no dormir seguramente tiene una función hormética. Lejos de asustarnos y generar una fobia, podemos pensar que no dormir puede ser incluso beneficioso. No me extrañaría que la ciencia encontrase algún beneficio a las vigilias que, por otra parte, han practicado todas las corrientes espirituales y filosóficas de la humanidad.

En todo caso, estamos hablando de privaciones del sueño puntuales, no de un insomnio continuado y de por vida. Pero eso es todo lo que necesitamos para eliminar la fobia a no dormir que tienen tantas personas. Si comprendemos que no dormir puntualmente no tiene ninguna importancia, nos inmunizaremos para siempre ante el insomnio.

 

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Ya hemos visto que se exagera considerablemente la importancia del sueño para la salud, un hecho que está causando una alarma infundada en la población. Y eso es terreno abonado para incrementar el miedo a no dormir y, con ello, a desarrollar un insomnio psicológico perfecto. La realidad es que no hay que temer no dormir. El cuerpo humano está perfectamente adaptado a no hacerlo de vez en cuando e incluso en circunstancias que resultarían sorprendentes para algunos. Veamos qué dice la ciencia acerca de eso. Existen numerosos estudios que demuestran que dormir todas las noches siete horas, y no ocho, se asocia a un menor riesgo de muerte a lo largo de los años. Curiosamente, dormir ocho horas o más se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad. Otro estudio demostró que las personas que dormían nueve horas tenían mayor riesgo de morir que quienes dormían cinco. Y las personas que dormían diez o más horas tenían un riesgo aún mayor que quienes dormían cuatro horas. En definitiva, la relación entre la cantidad de sueño y la mortalidad no es como creemos. Dormir siete horas es presumiblemente lo más adecuado, pero no vamos a alargar mucho la vida si conseguimos dar en esa diana de las siete horas. Tanto si dormimos mucho más o mucho menos, nuestra longevidad no va a dar ningún vuelco. De hecho, aproximadamente el 20 por ciento de la población duerme de forma natural seis horas o menos y se siente perfectamente bien. Las investigaciones indican, además, que hay personas que pueden funcionar bien con tan sólo tres horas de sueño. Sin duda, para nuestra salud en general es mucho más perjudicial la falta de ejercicio, fumar o el estrés que el hecho de dormir cinco, seis o siete horas. Es decir, nuestro beneficio será mayor si dedicamos más tiempo a hacer ejercicio que a intentar dormir más. Prestigiosas publicaciones médicas como The Lancet o New England Journal of Medicine no han encontrado una evidencia clara de que el insomnio por sí mismo aumente el riesgo de enfermedad o muerte. A lo que sí puede afectar es a aspectos concretos como la vigilancia, la memoria y los tiempos de reacción, pero, generalmente, de manera leve. Existe abundante evidencia de que, en la mayoría de las personas, el rendimiento en tareas que requieren atención, memoria y resolución de problemas puede mantenerse durante periodos prolongados durmiendo unas cinco horas y media (en el caso de quienes normalmente duermen ocho horas). ¡No dormir ni siquiera afecta a eso! En definitiva, no existe una evidencia científica de que el insomnio cause problemas de salud significativos, y nunca se ha documentado ningún caso de muerte que pueda atribuirse al insomnio.

 

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Si pierdes el miedo a no dormir, de forma casi mágica dormirás como un bebé. Evidencias de todo tipo nos muestran que no pasa nada por no dormir puntualmente. Montañeros, monjas, médicos, estudiantes o navegantes tienen vidas maravillosas y ni siquiera se plantean que sus vigilias sean un inconveniente. Tú puedes pensar igual y, lo mejor de todo, vivirlo igual.

 

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INSOMNIO POR MIEDO A NO DORMIR

 

De los tres tipos de insomnio psicológico que existen éste es el más problemático, ya que se caracteriza por la ansiedad, hasta tal punto que podemos incluso coger pánico al hecho de desvelarnos.

 

Este es el insomnio más conflictivo de todos, el que se desencadena por el miedo a no dormir, el que causa mayor ansiedad y nos conduce con rapidez a los fármacos para conciliar el sueño.

 

Este insomnio está emparentado con el trastorno de ataques de pánico, ya que posee su misma estructura de trampa mental, de círculo vicioso, de arenas movedizas.

 

La mente humana puede caer fácilmente en una trampa mental, un bucle malicioso desencadenado por el fenómeno del miedo al miedo. Dicho bucle es especialmente obvio en el caso de los ataques de pánico.

 

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Miedo al miedo

 

El insomnio por miedo a no dormir es uno de estos trastornos de bucle mental, un conjunto de sensaciones creado por nosotros mismos o, mejor dicho, por nuestro propio miedo. Veamos cómo sería su esquema: Debemos tener en cuenta que esta escala de intensidad puede ser infinita hasta el punto de desencadenar en nosotros una activación fisiológica elevadísima. No es de extrañar que mucha gente tenga dificultades para conciliar el sueño, incluso después de tomar los sedantes más potentes. El círculo vicioso descrito anteriormente puede adquirir una fuerza inusitada. ¿Cuáles son las características del insomnio por miedo a no dormir? La principal es que la persona experimenta un gran malestar durante las noches en vela, especialmente ansiedad. Incluso pánico. Y, además, es algo que anticipa, es decir, durante el día ya teme lo que vendrá.

 

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Pero la buena noticia es que todas las trampas mentales pueden ser superadas. A veces, en tiempos sorprendentemente cortos.

 

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La solución: perderle el miedo al miedo

 

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Como todos los trastornos de ansiedad, éste también tiene solución. Y, en ocasiones, sorprendentemente rápida. En algunos casos puede solucionarse por completo en cuestión de días. En general, el tratamiento consiste en perderle miedo al miedo, de la misma forma en que se superan los ataques de pánico.

 

El primer paso es comprender bien la regla general para superar el miedo a no dormir.

 

EL OBJETIVO ES PERDER EL MIEDO

 

Parece una perogrullada, una obviedad sin sentido, pero es todo lo contrario. «Dejar de tener miedo a no dormir» es el principio del método que vamos a seguir, y hay que tenerlo siempre muy presente. Nuestra finalidad es que tanto dormir como no dormir nos resulte indiferente. En el preciso instante en que lo consigamos, habremos superado el insomnio para siempre. Antes de proseguir, es preciso comprender un poco más lo que sucede cuando se tiene insomnio por miedo a no dormir. En el fondo, lo que más teme la persona aquejada de insomnio no es a «no dormir», sino a las sensaciones que siente durante la noche en vela. De hecho, teme la propia ansiedad. Los nervios, los pensamientos que se agolpan en su mente, etc. Por lo tanto, hay que dejar de tener miedo a las sensaciones de la noche en vela, a la propia ansiedad. Hemos de ser capaces de experimentarlas con tranquilidad. ¡Ese es el objetivo final!

 

 

LA TERAPIA DE EXPOSICIÓN

 

Desde hace más de un siglo existe tanto el tratamiento para los ataques de pánico como para este tipo de insomnio. Se llama «terapia de exposición» y es quizá el método de trabajo psicológico con mayor constatación científica. Existen numerosos estudios que avalan su eficacia.

 

No hay duda de que la terapia de exposición es la más eficaz para combatir el pánico.

 

Como su palabra indica, terapia de «exposición» significa exponerse a la propia ansiedad, a las tan temidas sensaciones, porque, para dejar de tener miedo a algo, es necesario conocerlo bien, incluso hacerse amigo de ello. Para conseguirlo, seguiremos cuatro pasos que nos ayudarán en el proceso.

 

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LOS CUATRO PASOS

 

Los cuatro pasos de nuestro método de exposición son los siguientes:

 

•afrontar

•aceptar

•flotar

•dejar pasar el tiempo

 

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AFRONTAR

 

Este paso inicia el camino hacia la curación. Determina un giro de ciento ochenta grados con respecto a lo que la persona con miedo al miedo estaba haciendo. Cuando se desarrolla un trastorno de este tipo, aparece siempre el fenómeno de la evitación. La persona tiene una gran aversión a las sensaciones que está experimentando y, como es lógico, se aleja de ellas. En el caso de los ataques de ansiedad, por ejemplo, es muy habitual que se evite coger el metro o acudir a concurridos centros comerciales, porque se tiene la sensación de que en esos lugares, en medio de la aglomeración, es más probable sufrir un ataque. Así que se evitan. Pero esa evitación es terreno abonado para que se desencadene el miedo. Todas las veces que huimos, la mente refuerza la idea de que, en efecto, existe un gran peligro, con lo cual aumenta la magnitud de las sensaciones asociadas a la ansiedad. Por consiguiente, es necesario dejar de alimentar el miedo e iniciar el proceso de desensibilización que, sin duda, habrá de pasar por exponerse voluntariamente a aquello que tememos. Es decir, es preciso afrontarlo.

 

La persona tiene que practicar estos ejercicios de exposición a diario y de una manera suficientemente intensa, como, por ejemplo, permanecer en esos escenarios durante una hora con el fin de poder sentir intensamente todas las sensaciones de la ansiedad.

 

El propósito de este trabajo es acostumbrarse a los síntomas hasta que dejemos de temerlos y seamos capaces de sentirlos con desenvoltura. A partir de entonces, y de forma automática, los ataques irán menguando hasta que se extingan por completo. Una vez superado el trastorno, la persona experimentará una limpieza mental maravillosa. No sentir ese miedo le parecerá un milagro. La paz y la armonía invadirán su mente. Llegar hasta aquí requerirá un duro esfuerzo, pero, sin duda, vale la pena.

 

En el caso del insomnio por miedo a no dormir, la manera de afrontarlo será pasar toda una noche sin dormir a propósito, es decir, voluntariamente. Sin defensas, con resignación, con la intención clara de aprender a estar cómodo en la cama, sin dormir. Sé perfectamente que esto puede parecer un contrasentido, porque estamos pidiendo que la persona se meta en la boca del lobo. No obstante, jamás prescribiríamos un tratamiento semejante si no estuviésemos completamente seguros de su eficacia. Cientos de estudios lo avalan. Millones de casos resueltos lo respaldan.

 

 

ACEPTAR

 

Este segundo paso es el más importante y difícil. Para superar el pánico por completo es necesario aceptar totalmente los peores síntomas. No rebelarse.

 

Sólo la experiencia relajada de la ansiedad y sus sensaciones asociadas tiene la mágica facultad de erradicar el miedo. Y eso se consigue a base de repetición. En el caso de los ataques de pánico, éstos pueden tardar semanas o incluso meses en desaparecer; en el caso del insomnio, mucho menos. Puede ser cuestión de horas. O, como mucho, días o semanas. De todas formas, resulta difícil explicar cómo conseguir la aceptación de unos síntomas tan fuertes y desagradables. Podemos dar algunos apuntes que nos aproximen a ella, pero es cuestión de afrontarlos repetidamente hasta dar con la aceptación de forma espontánea.

 

Veamos una pequeña lista de conceptos que describen los pasos para lograr la aceptación:

 

•rendirse

•abrirse a lo que se siente

•no pensar

•ser un corderillo

•quedarse en el lugar (no huir)

•estar pasivo

•dejar que pase el tiempo

•renunciar

•no hacer nada

 

En efecto, cuando la persona comienza a aceptar, las cosas empiezan a cambiar. Ya estamos más cerca de la sanación. Los ataques de ansiedad precisan de muchas jornadas de afrontamiento hasta la llegada de la primera aceptación, pero en el caso del insomnio, muchas veces, basta con una sola experiencia.

 

Recordemos que en cuanto le perdamos el miedo a no dormir, el insomnio desaparecerá. En cuanto empecemos a estar cómodos en la cama, despiertos, sucederá la magia: ¡dormiremos como benditos!

 

 

FLOTAR

 

El tratamiento de los ataques de pánico es más largo y arduo que el del insomnio, razón por la cual constituye un punto de referencia.

 

¡En comparación, curarse del insomnio es mucho más rápido y fácil!

 

Tras el paso de «aceptar», la persona empieza a sentirse cómoda dentro de su malestar, tan cómoda que es capaz de distraerse, aunque siga sintiendo la ansiedad. Ahí empieza el tercer paso, «flotar».

 

Si seguimos la referencia de los ataques de pánico, la persona puede estar en un centro comercial, haciendo sus ejercicios de afrontamiento y aceptación. Siente todos los síntomas: el corazón acelerado, la dificultad para respirar, la sensación de peligro inminente… Acepta todo lo que está sintiendo porque sabe que esos afrontamientos son su medicina. Está resignada. Se rinde frente a todo ello. Y, de pronto, oye la música que suena por la megafonía del lugar. «¡Qué buena es esta canción!», piensa. Y durante los tres minutos que dura el tema, está absorto en él. ¡Eso es flotar!

 

Flotar es estar cómodo en la incomodidad y es el inicio de la sanación mental. Flotamos cuando empezamos a acostumbrarnos a las sensaciones de la ansiedad. Y es que, como ya hemos dicho, el objetivo principal del tratamiento es perder el miedo a los síntomas.

 

Tengámoslo siempre presente: el síntoma sólo se manifiesta porque le tenemos miedo. Sin temor, es imposible que aflore. En cuanto dejemos de temerlo, dejará de ser un problema para nosotros.

 

Muchas veces, los pacientes me preguntan: «Llevo jornadas afrontando, pero lo de “aceptar” y “flotar” no me sale. ¿Cómo se hace?». Mi respuesta siempre es la misma: «Es cuestión de practicar y practicar y, simplemente, un día llegará. Confía». Es preciso ser paciente y perseverar en la confianza de que afrontar conduce siempre a la aceptación y, luego, a la cura. No es posible de otro modo, porque la mente funciona de esta manera. Es un hecho físico. El círculo vicioso del temor no puede «no» extinguirse si seguimos estos pasos.

 

 

DEJAR PASAR EL TIEMPO

 

Este último paso puede parecer menos importante que los demás, pero no lo es. Atención: es tan esencial como los otros tres.

 

Se trata de no tener prisa. De decirse a sí mismo: «Estoy dispuesto a afrontar tanto como sea necesario. Todo el tiempo que requiera el proceso». Se trata de una actitud fundamental porque para que se produzca la aceptación —que ya hemos visto que es el paso clave—, es necesario calmarse, rendirse, bajar la guardia. Si tenemos prisa no conseguiremos la aceptación completa.

 

Es necesario rendirse por entero. Ser un corderillo frente a los síntomas. Dejar de luchar.

 

En el caso del insomnio por miedo a no dormir, la cura es mucho más rápida. Como ya he dicho, muchas veces es cuestión de días o semanas. Sin embargo, hay que contemplar que pueda durar mucho más —un año, por ejemplo— para alcanzar una aceptación realmente profunda.

 

Rafael Santandreu

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CÓMO EXPONERSE

 

Ya hemos visto cuáles son los principios generales de la terapia de exposición para combatir el pánico. Ahora vamos a aplicarlo al insomnio. En este caso, tal y como solemos explicárselo al paciente, el ejercicio de exposición estándar es el siguiente:

 

 

 

A partir de hoy, tienes que hacer ejercicios de exposición a no dormir. Te meterás en la cama y te prohibirás a ti mismo conciliar el sueño. ¡En toda la noche!

Te llevarás libros, el ordenador, verás películas…, lo que quieras. Pásalo bien. Conviértelo en algo entretenido, que te guste.

Intenta mantenerte despierto. Cuando llegue tu hora habitual de despertarte, te levantas y te incorporas a tu rutina como algo natural. ¡A trabajar!

 

La idea es realizar esta práctica uno, dos o tres días a la semana. El paciente podrá decidir por sí mismo la cantidad de noches de exposición. Recordemos que nuestro objetivo es aprender a mantenernos insomnes de manera tranquila, sin un ápice de temor. Personalmente, yo prefiero dormir por las noches, pero si alguna vez tengo insomnio estoy muy bien en mi cama, entre las sábanas. De hecho, sé que no hay mejor sitio en el que estar, relajado, con la temperatura adecuada. ¡Qué agradable! El paciente ha de alcanzar esa misma percepción. ¡Ni más ni menos! Este es el objetivo de la exposición. Eso sí, en cuanto empecemos a experimentar ese sosiego, nos quedaremos dormidos. Y eso está muy bien. Será una prueba muy clara de que todo el problema se reduce a perderle el miedo a no dormir. El paciente deberá seguir con el ejercicio de exponerse a no dormir hasta que tenga la convicción de que ya no le tiene miedo a no dormir. Ningún miedo. Dicho de otra manera, cuando la idea de pasar una noche de insomnio ya no nos produce ninguna ansiedad es que ya estamos curados. Yo, por ejemplo, si pienso en esa posibilidad, me digo a mí mismo: «Prefiero dormir, pero si ha de ser que no, ningún problema, me lo pasaré genial en la cama con mis cosas». No dormir, para mí, no significa nada especial. No le tengo ningún miedo. Ese es el punto al que queremos llegar.

 

Rafael Santandreu

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UNO, DOS O TRES DÍAS

 

El lector habrá observado que en la prescripción del ejercicio de no dormir que hemos detallado hemos dicho que el paciente ha de «realizar esta práctica uno, dos o tres días a la semana». Es decir, le damos a elegir cuántos días quiere exponerse. Veamos el porqué. Para empezar, hay que saber que podemos curarnos con un solo día de exposición semanal, si bien tardaremos más tiempo en conseguirlo. Si, por el contrario, empleamos más días de exposición, iremos más rápidos y seguros. Por otro lado, tres días a la semana es más que suficiente y no es necesario, en ningún caso, una mayor frecuencia. Pero ¿por qué darle a escoger al paciente la frecuencia de las exposiciones? Para que se sienta cómodo en el tratamiento y tenga un mayor control de la situación. La exposición a no dormir es un esfuerzo importante que, al principio, da pavor. Ese ajuste personal en la frecuencia del ejercicio le dará una mayor seguridad personal.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

La verdadera magia de la exposición sólo se manifiesta cuando se realiza bajo dos condiciones esenciales:

 

que sea voluntaria y que exista una aceptación plena.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

De hecho, para que la terapia sea efectiva tenemos que vivir el miedo de la siguiente manera:

 

•voluntaria

•abierta (sin defenderse)

•completa

•con total aceptación

 

Con la exposición voluntaria le estamos diciendo a nuestra mente que todo está bien, que, en realidad, no hay ningún peligro. Esa información es lo que, a fin de cuentas, nos desensibiliza. Por eso, para superar un miedo agudo —como el insomnio— tendremos que exponernos voluntariamente a él, de forma programada: uno, dos o tres días a la semana.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

ACEPTARLO TODO

 

Está más que demostrado que cuando dejamos de temer el hecho de no dormir, el insomnio desaparece. Y, entonces, podemos estar despiertos en la cama con absoluta felicidad. La cama se convierte en nuestro refugio nocturno: un espacio muy agradable, donde podemos leer, ver películas, imaginar historias… Casi como si se tratara de un lugar de vacaciones. Sólo necesitas comprenderlo, comprobarlo por ti mismo y permitir que tu mente lo experimente de ese modo.

 

Prepárate mentalmente para el trabajo de exposición. Te acostarás con libros, revistas, películas o lo que te apetezca, y pasarás la noche sin dormir. Y, sobre todo, aceptarás todo lo que pueda surgir: cualquier síntoma, malestar o incomodidad, incluso si llegaran a ser muy intensos.

 

Eso sí, no pongas límites a la exposición. Debes estar en disposición de experimentar, con una apertura total, todo lo que venga. Recuerda el objetivo final. Ser libres para siempre y recuperar la normalidad en nuestra relación con el sueño.

 

 

¿Y SI NOS DORMIMOS?

 

Antes de continuar, repasemos brevemente la dinámica del ejercicio de desensibilización que estamos planteando. La idea es exponernos a no dormir una, dos o incluso tres noches por semana. Cuantas más noches de exposición, antes completaremos el proceso. Nos meteremos en la cama con todo el entretenimiento que queramos: libros, revistas, películas, lo que nos apetezca. Atención: el objetivo no es relajarse y finalmente dormir, sino dejar de temer el insomnio. Deseamos que aparezcan los síntomas, todos, para poder experimentarlos con apertura, el tiempo que haga falta, hasta que dejen de asustarnos. Y podemos estar seguros de algo. Llegará un momento en que viviremos esas noches con total comodidad. Así es como el insomnio se extingue por sí solo. Llegados a este punto, mucha gente se hace la misma pregunta: «¿Y qué pasa si me duermo durante esas noches de exposición?». La respuesta es sencilla: nada. De hecho, es muy habitual que eso ocurra. Y lejos de ser un problema, es una buena señal. Significa que el miedo está aflojando, que la mente empieza a relajarse frente a la idea de no dormir. El tratamiento finaliza una vez que adquirimos la convicción profunda de que ya no le tenemos miedo a no dormir. Eso puede suceder tras una sola noche de exposición o después de varias semanas. No importa. Las prisas son enemigas del proceso. Lo importante es empezar cuanto antes y mantener la actitud correcta.

 

 

EMPEORAR PARA MEJORAR

 

Casi siempre, al principio del trabajo de los cuatro pasos, uno empieza por empeorar. Es algo natural, porque al exponernos a todos los síntomas, sin defensas, podemos incrementar la ansiedad. Sin embargo, resulta esencial entender que, en cualquier caso, no se suele empeorar más de un 10 por ciento. Sé que para muchas personas un incremento del malestar de un 10 por ciento, cuando ya se está en el límite de lo soportable, resulta «insufrible». Pero pensemos con objetividad: no es un aumento importante. Y, por otro lado, nuestra meta es muy bella, volver a dormir como un bebé. El esfuerzo vale la pena. Recordemos, además, que la superación de este tipo de insomnio suele ser muy rápida. No he dejado de repetirlo, a veces basta con una sola noche de exposición. Ese pequeño aumento inicial de la ansiedad no es, en absoluto, un obstáculo.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Podemos dejar pasar los pensamientos y emociones como si nos atravesara un rayo. De esa forma, se disipan con rapidez. Eso podemos aplicarlo a cualquier emoción negativa de nuestra vida.

 

Rafael Santandreu

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EL AGOTAMIENTO BENÉFICO

 

La cura de la ansiedad aguda pasa siempre por los cuatro pasos: aceptar, afrontar, flotar y dejar pasar el tiempo. «Aceptar» es el más importante de ellos y quizá también el más difícil. «Aceptar» es dejar de luchar, permitirse sentirlo todo, permanecer tranquilo bajo la tormenta. Y no hay una receta mágica para conseguirlo. La única consigna es afrontar una y otra vez hasta que, un día, espontáneamente, la maravillosa aceptación haga su aparición. Y en ese esfuerzo puede ser fundamental el agotamiento, ya que, curiosamente, nos puede conducir a una gran profundidad de aceptación.

 

Cada afrontamiento nos acerca más a la aceptación. Cuanto más cansancio, mejor. Animémonos pensándolo de este modo: «Me interesa cansarme. Me interesa llegar al límite. Todos esto me conduce a la curación».

 

Rafael Santandreu

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INSOMNIO POR DESPROGRAMACIÓN DEL SUEÑO PROFUNDO

 

 

En ocasiones, las personas nos desprogramamos sin darnos cuenta para adoptar una pauta de sueño ligera e interrumpida. Y este tipo de sueño es el que nos provoca el insomnio. Pero ¿por qué se produce este trastorno? Puede originarse tras un periodo de estrés o de sueño interrumpido debido a la crianza, es decir, cuando las circunstancias nos obligan a dormir mal. El cerebro puede habituarse a esa pauta y mantenerla después de forma indefinida.

 

Es muy posible que tu insomnio se deba a este fenómeno. Te has acostumbrado a dormir de forma ligera e interrumpida y el problema es que ahora cualquier cosa te despierta: un ruido, un sueño alterado, el calor, el frío… y, además, una vez te despiertas, estás lleno de actividad, poco somnoliento. Es lo contrario de cuando, de niño o jovencito, dormías a pierna suelta. Si te despertaban en medio de la noche casi ni te enterabas. Es decir, antes dormías profundamente y ahora no. Numerosos estudios que han analizado las ondas cerebrales confirman que el sueño de las personas con insomnio es más ligero, se despiertan más veces y durante más tiempo a lo largo de la noche.

 

Rafael Santandreu

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El sueño se aprende

 

En gran medida, el sueño se aprende. Por ejemplo, siendo bebés nos enseñan a dormir ocho horas seguidas. Si no fuera así, es probable que las personas durmiésemos de otra forma.

De hecho, algunos estudios apuestan por que la manera natural de dormir del ser humano no son esas ocho horas seguidas que solemos practicar en la actualidad, sino precisamente dos tandas de cuatro horas separadas por un periodo de actividad nocturna.

El historiador estadounidense Roger Ekirch ha estudiado durante más de veinte años cómo era el sueño antes de la Revolución Industrial.

Según Ekirch, en aquella época, mucha gente practicaba dos bloques de sueño, de unas tres a cuatro horas seguidas, separados por una o más horas de vigilia en mitad de la noche. El primer bloque se llamaba «primer sueño» o «sueño muerto». El segundo bloque, «segundo sueño» o «sueño matutino». El periodo intermedio se conocía como «la ronda» o «la vigilia». De esa práctica queda constancia tanto en documentos oficiales como en descripciones personales.

Durante ese periodo de vigilia nocturna, la gente realizaba todo tipo de actividades: tareas del hogar, estudiar, charlar con los vecinos, beber, elaborar cerveza, rezar y, cómo no, tener sexo. De hecho, algunos médicos de la época consideraban el tiempo entre los dos sueños como el ideal para concebir.

Muchos especialistas creen que el sueño segmentado fue probablemente el sueño de los seres humanos en la prehistoria. No es de extrañar que muchos animales diurnos muestren dos fases de sueño o patrones interrumpidos similares.

¿Por qué entonces adoptamos el sueño ininterrumpido de ocho horas? La llegada de la luz artificial alargó el tiempo de actividad durante el día y ya no había que recogerse tan temprano al anochecer. La reducción moderna de la noche (sin luz) acortó el tiempo de descanso nocturno. Y, desde el punto de vista económico, era más productivo dormir seguido que en dos tandas.

 

En la década de los noventa, Thomas Wehr, el prestigioso psiquiatra y principal investigador del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos llevó a cabo un importante experimento sobre cronobiología. Wehr solicitó a siete personas que se recluyesen durante varias semanas en un ambiente diseñado por él. Sus noches serían de catorce horas, de oscuridad total, tal como eran en los tiempos antiguos, cuando no había luz artificial. Al cabo de un tiempo, todos adoptaron el patrón bifásico, es decir, los dos bloques nocturnos. Curiosamente, durante la vigilia, su perfil hormonal era inusual (menos cortisol y más prolactina), lo que llevó a Wehr a definir ese periodo como un «estado alterado de conciencia no muy distinto al de la meditación». Estos datos apuntan claramente a que el sueño se aprende. Dormimos como lo hacemos por convención. Adiestramos nuestro cerebro desde niños. Entonces ¿podemos también educarlo para dormir sin insomnio? ¡Sin duda!

 

Rafael Santandreu

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LA TERAPIA DE RESTRICCIÓN DEL SUEÑO

 

Las personas podemos adoptar, sin darnos cuenta, una pauta de sueño ligero e interrumpido. Eso nos provoca despertares continuos y, con el tiempo, acabamos durmiendo poco y mal de forma habitual. La terapia de restricción del sueño es la solución a este tipo de insomnio. Se trata de reeducar nuestro cerebro para que vuelva a dormir de manera profunda.

 

Del mismo modo que, sin darnos cuenta, nos hemos adiestrado a dormir de manera superficial e interrumpida, podemos readiestrarnos para volver a dormir profundamente.

 

Esta forma de terapia puede parecer paradójica y contraintuitiva, pero podemos fiarnos de ella.

 

En la actualidad, esta terapia es el tratamiento más utilizado (o gold standar) para el insomnio en algunos de los países más avanzados.

 

Rafael Santandreu

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Programarse de nuevo

 

Repasemos lo que hemos aprendido hasta el momento. En efecto, el sueño, en buena medida, se educa. De niños aprendemos a dormir de forma profunda durante unas ocho horas seguidas. ¡No nacemos durmiendo así! Y también hemos visto que, en otros tiempos, la gente no dormía de un tirón toda la noche, sino que practicaba el sueño bifásico. Y les encantaba. Hasta elaboraban cerveza entre sueño y sueño. Por otro lado, la micción también tiene una programación. Podemos habituarnos a orinar con demasiada frecuencia, y entonces es preciso reprogramar el cerebro para obtener una mayor capacidad de aguante. Dicho esto, no es de extrañar que el insomnio esté relacionado con la programación del sueño. La terapia de restricción del sueño va a solucionar esta desprogramación. Pero ¿en qué consiste?

 

De una forma muy resumida, se trata de compactar el tiempo de sueño, de confinarlo a un horario limitado, de manera que haya más carga de sueño y ésta produzca un sueño más profundo.

 

Esta es la base de la terapia de restricción del sueño: concentrar el tiempo de sueño en las horas finales de la noche para conseguir:

 

•una mayor carga de sueño

•dormir las mismas horas, pero de forma profunda e ininterrumpida

 

Ésta es la base del tratamiento: agrupar las horas de sueño al final de la noche para obtener una mayor necesidad de descanso, dormir de forma más profunda y poder así ir adiestrando el tiempo destinado al reposo.

 

Rafael Santandreu

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RETRASAR DE NUEVO LA HORA DE ACOSTARSE

 

La terapia de restricción del sueño requiere que las personas limiten la cantidad de tiempo que permanecen en la cama (TPC) a una cantidad igual a su tiempo total de sueño (TTS). O lo que es lo mismo, que en cuanto se metan en la cama, duerman y se mantengan despiertos lo menos posible.

 

Para conseguirlo, procederemos del siguiente modo:

 

1.Establecer una hora fija para levantarse por la mañana.

 

2.Reducir la oportunidad de sueño, limitando el tiempo que una persona pasa en la cama a una cantidad equivalente a su tiempo total de sueño.

 

3.Establecer una nueva hora de acostarse, de modo que su TPC coincida con su TTS.

 

4.A medida que la persona siente que duerme más profundamente, se la instruye para que aumente gradualmente el tiempo que pasa en la cama. Normalmente con intervalos de quince minutos.

 

El tratamiento se prolonga hasta que la persona consigue dormir profundo e ininterrumpidamente las horas que resulten convenientes para ella.

 

La terapia de restricción del sueño es muy eficaz. Todos los estudios indican que la mayoría de las personas consiguen reprogramar su manera de conciliar el sueño para que sea más profundo y continuado, con el fin de dormir más horas, y, lo más importante, para que el sueño sea de mayor calidad.

 

Veamos a continuación algunos detalles importantes que deben aplicarse correctamente en la terapia. Hemos visto que si la persona consigue dormir profundamente y de manera continuada podrá adelantar la hora de irse a la cama. Sin embargo, hasta que no haya conseguido realmente dormir de forma profunda, no podrá adelantar la hora. Se considera que el objetivo de profundidad se alcanza cuando el sueño ha sido «eficaz» al menos en un 90 por ciento. «Eficaz» es un término técnico que significa que el 90 por ciento o más del tiempo que se permanece en la cama se destina a dormir (es decir, que la persona sólo ha estado despierta un 10 por ciento). Lo que pretendemos es que el sueño sea continuado la mayor parte del tiempo. En caso contrario, la persona deberá seguir con la restricción inicial hasta que su mente aprenda a dormir de manera profunda y seguida. Según mi experiencia, es muy importante que la persona esté, por lo menos, una semana durmiendo con un 90 por ciento de eficacia antes de retrasar la hora. Debemos tener en cuenta que estamos habituando a nuestro cerebro a una nueva forma de actuar. Necesita consolidar lo aprendido. Hemos dicho que la persona tiene que acostarse a una hora tardía determinada. Por ejemplo, a la una y media de la madrugada. No debe meterse en la cama antes de esa hora, y, todavía mejor, debe permanecer fuera del dormitorio. De esa manera asociará la cama al sueño y no a cualquier otra actividad.

 

 

PERDER PARA GANAR

 

Debemos advertir que, al inicio del tratamiento, la persona insomne puede dormir menos que antes. La razón es que cuando concentramos el sueño en las horas finales de la noche, al principio no dormiremos de forma seguida y profunda. Aunque estamos más cansados porque acumulamos más carga de sueño, todavía tenemos algunos despertares y el sueño no es completamente profundo. Es cierto que mejora desde el primer día, pero, aun así, no es perfecto. De modo que es algo muy corriente no dormir el tiempo total de sueño inicial.

 

Rafael Santandreu

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INSOMNIO DE CONCILIACIÓN O DE MANTENIMIENTO

 

Ya sabemos que existen tres tipos de insomnio: por miedo a no dormir, por desprogramación del sueño profundo y por problemas diurnos. Pero existe también otro criterio de clasificación que está relacionado con la hora de inicio de la vigilia. En ese sentido, se puede hablar de insomnio de conciliación o de mantenimiento.

 

Cuando a una persona le cuesta dormir y permanece despierta en la cama más de media hora antes de conseguirlo, hablamos de insomnio de conciliación del sueño.

 

En otros casos, el problema no es dormirse, sino mantener el sueño. La persona se duerme con rapidez, pero se despierta durante la noche y permanece despierta durante largos periodos de tiempo, normalmente más de treinta minutos. A esto se le llama insomnio de mantenimiento.

 

Estudios realizados con miles de personas que sufren insomnio han demostrado que, de media, quienes tienen dificultades para conciliar el sueño tardan alrededor de una hora y cuarto en dormirse. Curiosamente, quienes se despiertan durante la noche pasan un tiempo similar despiertos antes de volver a dormirse. Estos dos tipos de insomnio no son excluyentes. Una misma persona puede experimentar uno, ambos, o incluso ver cómo su problema de sueño cambia con el tiempo, pasando de un tipo a otro.

 

Por lo que respecta a nuestro método para superar el insomnio no importa que se trate de conciliación o mantenimiento. Aplicaremos los mismos criterios para ambos.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

LA REACCIÓN AL PRIMER INSOMNIO

 

Las personas que padecen insomnio suelen practicar de manera inconsciente algunos hábitos que les resultan perjudiciales y que es preciso abandonar. Veamos cuáles son:

 

• acostarse más temprano o levantarse más tarde (sobre todo, los fines de semana)

• pasar más tiempo en la cama para intentar «recuperar» el sueño perdido

• tratar de controlar o «forzar» el sueño, con la convicción de que «si me esfuerzo un poco más, acabaré durmiéndome»

• dormir la siesta

• tomar alcohol para conciliar el sueño

• reducir la actividad física debido a la fatiga que causa el insomnio

 

Es conveniente levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, independientemente de lo poco o mal que se haya dormido.

 

Acostarse más temprano para intentar conseguir más horas de sueño efectivo también intensifica el insomnio, porque a mayor oportunidad de sueño, mayor tiempo sin dormir, lo cual reforzará el hábito de dormir ligero y de forma interrumpida. Con la terapia de restricción del sueño hacemos justo lo contrario: concentrar las horas de sueño para aprender a dormir con mayor profundidad. Esto es, «menos horas, pero más profundas». Lo contrario a «más horas, pero más ligeras».

 

Rafael Santandreu

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FORZAR EL SUEÑO

 

Este aspecto es muy importante para todas las personas, tengan insomnio o no.

 

Tratar de forzar el sueño o esforzarse para dormir nunca funcionará. Es preciso evitar siempre esta práctica porque lo único que vamos a conseguir es desarrollar más insomnio.

 

¿Qué actitud hay que tener cuando nos damos cuenta de que no podemos conciliar el sueño? Intentaremos dormir durante quince minutos. Si después de este tiempo vemos que no lo conseguimos, podemos leer, escuchar un pódcast o ver algún vídeo con tranquilidad (nada de películas de acción). Obviamente, lo mejor es leer, ya que la lectura es algo relajado e induce al sueño, aunque los pódcast o los vídeos ligeros también pueden ser efectivos para muchas personas. Es importante que esa actividad nos entretenga y nos guste, ya que si se tratara de una tarea de trabajo podría activarnos demasiado y no ayudarnos a propiciar el sueño sino todo lo contrario. Además, es crucial que asociemos el «no dormir» con el bienestar, el descanso, la diversión y el placer. Se trata de aprender a estar felices en la cama —incluso insomnes—, porque no hay nada que fomente más el sueño que la felicidad. Por lo tanto, intentaremos conciliar el sueño durante quince minutos como máximo. Si vemos que no lo conseguimos, realizaremos cualquier actividad agradable hasta que sintamos la presión del sueño y que empiezan a cerrársenos los ojos. De esa forma, evitaremos estar en la cama dando vueltas, pensando constantemente en que deberíamos estar durmiendo, con el consiguiente aumento de la tensión nerviosa. La actitud correcta debería ser: «Si no duermo, no pasa nada. Toda la noche conservaré la calma y estaré la mar de bien». En definitiva: intentaremos dormir durante quince minutos cada vez y, si no lo conseguimos, pasaremos al plan B, que consiste en entretenerse con algo agradable y ligero y estar dispuestos a no dormir. La aceptación de buen grado de la vigilia es el factor más importante para no tener insomnio.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

La siesta es una costumbre maravillosa, muy placentera y buena para la salud. Pero si padecemos insomnio es mejor evitarla, porque lo que necesitamos entonces es todo lo contrario: restringir el sueño para que sea profundo y seguido. En modo alguno nos interesa aumentar la oportunidad de sueño con una siesta. Cuando nos hayamos recuperado por completo podremos volver a disfrutar de ella.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Otro de los errores comunes es reducir el esfuerzo físico en los días posteriores a las noches insomnes porque estamos cansados. Esto es muy contraproducente, ya que no es cierto que no se pueda rendir después de una noche insomne. ¡Se puede hasta escalar los picos más altos! Por consiguiente, nada de evitar el deporte. Eso potenciaría la creencia de que no dormir es malísimo y acabaríamos con un gran insomnio por miedo a no dormir. Además, el ejercicio aumenta la temperatura corporal durante el día y la disminuye durante la noche, lo cual facilita el sueño considerablemente. Después de una noche sin dormir, lo mejor es ducharse y salir de casa con la mejor sonrisa y la disposición de tener una jornada maravillosa por delante. Y, por supuesto, ir al gimnasio a darlo todo en la sala de pesas.

 

Rafael Santandreu

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INSOMNIO POR PREOCUPACIONES DIURNAS

 

Analizaremos el insomnio más común que es el que padecemos todos los seres humanos en algún momento determinado de nuestra vida. Es el que se produce cuando algo nos preocupa hasta el punto de que la activación nos impide dormir: un examen muy importante, una discusión, etc. Esta incapacidad para dormir no es patológica. Es normal. La mente dispone de una herramienta llamada «activación ante el peligro» que puede salvarnos de la muerte ante una situación límite, como, por ejemplo, un león merodeando por el campamento. Lo que sí es patológico es padecer ese insomnio cuando no se está rodeado de leones o no se vive en una zona de guerra. Este insomnio es producido por una dinámica mental de preocupación excesiva. Todos podemos caer en pensamientos negativos, ansiógenos y con tendencia al dramatismo, y eso devastará nuestra salud emocional. Es fácil distinguir este insomnio de los otros dos, ya que éste no produce una ansiedad tan intensa como el insomnio por miedo a no dormir, y su origen no es el miedo a no dormir, sino una preocupación concreta que nos acosa durante la vida diurna. En este insomnio sí hay nervios, pero son los propios del disgusto o la preocupación de la jornada.

 

Calmar la mente

 

Si no podemos dormir por la noche porque nos preocupa lo que nos sucede de día, tenemos que aprender a gestionar mejor nuestra mente, a preocuparnos menos, mucho menos.

 

Rafael Santandreu

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«TERRIBILITIS»

 

Mis pacientes acuden a la consulta con problemas de todo tipo, pero a casi todos les suelo decir en algún momento:

 

—Tú lo que tienes es «terribilitis».

—¿Cómo? ¿Qué es eso? —suelen preguntarme.

—Es el hábito de decirte a ti mismo que cualquier adversidad es «terrible», que no lo puedes soportar, que ya no puedes ser feliz.

 

Eso es lo que nos sucede a todos cuando tenemos una reacción emocional exagerada, cuando perdemos la armonía interior.

Aunque no nos demos cuenta, en esos momentos hemos activado un diálogo interior «terribilizador» que es la verdadera causa del malestar.

 

Por ejemplo, alguien nos dice algo desagradable en el trabajo y enseguida pensamos:

 

«¡Esto es intolerable!».

«¡Tengo que pararle los pies!».

 

Cuando podríamos habernos dicho:

 

«Eso no me ha gustado, pero es una tontería que lo único que demuestra es que esa persona no está bien».

«No todo el mundo debe tratarme bien todo el tiempo. Con que lo hagan las personas cercanas, ya vale. Y tampoco todo el tiempo, porque son humanos y también fallan».

Nuestra primera reacción es muy fuerte. Me estoy diciendo a mí mismo que ese hecho es extremadamente grave. Y esa calificación produce, por necesidad, una emoción igualmente fuerte: ansiedad, rabia, indefensión.

Por el contrario, nuestra segunda reacción reconoce lo sucedido, pero la emoción que despierta es mucho más suave. Aunque el compañero me haya dicho algo inadecuado, puedo seguir disfrutando de la vida. Me siento bien.

 

Para tener buena salud mental es crucial aprender a «terribilizar» lo menos posible. En la medida en que lo consigamos, tendremos menos emociones negativas y éstas serán más livianas. Ahí radica el auténtico crecimiento interior. Pulirnos a nosotros mismos a través de lo que nos decimos cada día.

 

La psicología cognitiva es mucho más que un pensamiento positivo. No se trata de repetirse como un loro «Todo me va bien» o «Todo se arreglará», sino de razonar con argumentos inteligentes para convencerse de que nada es tan terrible.

Repetirse frases bonitas no suele funcionar, porque éstas no aportan evidencias que cambien de verdad nuestra manera de ver el mundo.

 

Veamos a continuación cuál sería nuestro entrenamiento mental.

 

«NECESITITIS»

 

 

Ya hemos visto que la «terribilitis» es la madre del malestar emocional, pues la «necesititis» es el padre. Esto es, el segundo disparador de la neurosis.

 

Las personas más fuertes y felices no «terribilizan» jamás y tampoco tienen «necesititis».

La necesititis es la creencia de que necesitamos mucho para estar bien. La vida moderna nos induce a creer que necesitamos imperiosamente:

 

• pareja

• estudios

• un buen trabajo

• un piso en propiedad

• muchos amigos

• estar delgados

• ser guapos

• ser elegantes

• ser extrovertidos

• ser inteligentes

• estar al día

• haber viajado

 

¡Y diez mil cosas más!

Y como fallemos en una sola de ellas, nos consideramos un fracaso, una ruina, ¡un gusano de la peor especie!

 

La realidad es que todas esas necesidades nos hacen débiles porque cada necesidad inventada es una carga.

 

Las necesidades inventadas siempre menoscaban la armonía y la felicidad, por eso, es importante reducirlas al máximo.

 

Las dos acciones principales del entrenamiento en fortaleza emocional son combatir la «terribilitis» y reducir la «necesititis», aunque, en realidad, hacer una cosa implica también hacer la otra.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Martín vino a verme porque estaba hecho polvo. Sentía angustia todo el día. Le costaba dormir y ya no disfrutaba de sus aficiones más queridas. ¿La razón? Su novia Carol le había dejado hacía tres meses.

 

—Me siento fatal. Carol era la mujer de mi vida y la he perdido. Encima ¡me ha dejado por mi culpa! Le fui infiel y me pilló. Yo sabía que ella no toleraría algo así, pero fui tan imbécil que, pese al riesgo, tuve aquel desliz —me dijo con la cara desencajada.

—Pero cuéntame por qué estás mal —inquirí.

Martín me miró extrañado, ya que le parecía obvia la causa de su malestar. No se daba cuenta de que mi pregunta era, en realidad, una artimaña por mi parte para transmitirle un mensaje crucial.

—Como te he dicho, Carol era perfecta para mí —me respondió—. Nos llevábamos superbién. Coincidíamos en todo. ¡Soy tan imbécil por haberla perdido así!

—Entiendo. Pero te diré algo: NO estás mal porque te haya dejado Carol, sino por lo que te dices a ti mismo. Llevas tres meses repitiéndote día y noche: «¡Estoy solo y soy un desgraciado!». Y esta es la verdadera causa de tu malestar.

 

Martín «terribilizaba» acerca de su adversidad. Se decía a sí mismo que sin Carol ya no podía ser feliz. O, lo que es lo mismo, que la necesitaba absolutamente para estar bien. Esa «terribilitis» o «necesititis» eran las únicas razones de su estado de ánimo.

Durante la terapia, Martín abrió su mente a la idea de que nadie necesita una pareja para ser feliz. Necesitamos muy poco para estar bien. Por lo tanto, nada terrible había sucedido. Por supuesto que le hubiese gustado seguir con ella, pero todavía tenía pies y manos, brazos y piernas. Y el mundo estaba lleno de oportunidades para hacer cosas valiosas y disfrutar.

¡Pum! Fue empezar a interiorizar estas nuevas ideas y su mundo emocional comenzó a transformarse.

 

Rafael Santandreu

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ALFOMBRAR LA CIUDAD

 

 

Un cuento inmemorial ilustrará muy bien lo que acabamos de estudiar.

 

Un rey persa vivía con todo lujo en su gran palacio. Prácticamente nunca había salido de su perímetro, pero un buen día decidió darse un paseo por la capital para familiarizarse con el pueblo.

Apenas llevaba una hora caminando cuando decidió regresar precipitadamente. Estaba muy enojado. Reunió con urgencia a todos sus ministros y les dijo:

—He estado paseando por mi reino. ¡Y qué disgusto me he llevado! Las calles están todas adoquinadas. El suelo es irregular y extremadamente molesto para los pies. Os ordeno ahora mismo que alfombréis todas las calles, caminos, avenidas, callejones, pasarelas y puentes. ¡Todas las vías de la ciudad! ¡De inmediato, es una orden! —dijo encendido por la ira.

Los ministros se miraron con cara de espanto. Cuando el rey se enfadaba de este modo, podían rodar cabezas. Pero el primer ministro, que era un hombre muy cabal, no se amilanó. Se acercó lentamente hasta el rey y le dijo al oído:

—Tengo una idea mejor, mi rey. ¿Qué le parece si en vez de alfombrar toda la ciudad, le mandamos a hacer a su excelencia unas babuchas especiales, bien acolchadas, para cuando su majestad decida salir a pasear?

 

El mensaje que hay detrás de esta antigua historia es que el malestar emocional siempre es la causa de nuestras hiperexigencias. ¡Estamos convencidos de que el mundo debe cambiar! Cuando, en realidad, lo que tiene que cambiar es nuestro diálogo interno, al menos a efectos de nuestra felicidad.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Una cosa es tener metas y deseos y otra, necesidades absolutas. Las metas son legítimas, positivas y vigorizantes. Pero si las convertimos en necesidades absolutas —en ásperas hiperexigencias— nos veremos envueltos en un lío que acabará con nuestra salud emocional.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

En psicología cognitiva se dice que todo pensamiento que causa una emoción negativa exagerada es una creencia irracional. Así. Sin paliativos. Creencia irracional.

 

Rafael Santandreu

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HIPEREXIGENCIAS

 

Las personas podemos albergar millones de creencias irracionales; de hecho, pueden ser infinitas. Son todas esas ocurrencias que nos hacen sentir mal. Y, sin embargo, curiosamente, podemos agruparlas sólo en tres:

 

•DEBO hacerlo TODO bien o mi vida será un fracaso total.

•TODA la gente me DEBE tratar bien TODO el tiempo o, de lo contrario, no lo podré soportar.

•El universo DEBE funcionar como está previsto SIEMPRE: los trenes deben llegar a tiempo, los políticos deben hacerlo bien, etc. De otra forma, todo es un asco.

 

Son «deberías» o superexigencias hacia uno mismo, hacia los demás y hacia el mundo.

Y también quimeras imposibles de conseguir porque nadie lo hace todo bien todo el tiempo ni nadie goza de un trato exquisito siempre, y es absurdo pretender que todo suceda como nosotros queremos. ¿Cómo es posible que nos empeñemos en ello?

Y las peores hiperexigencias son las que van dirigidas a uno mismo. Éstas son las que más nos dañan, y, sin duda, las que causan mucho insomnio.

La terapia cognitiva consiste en transformar todas esas hiperexigencias en preferencias a través de unas reflexiones similares a éstas:

 

1. «Me gustaría hacer muchas cosas bien, pero jamás las haré bien todas. Para tener una vida sencilla y maravillosa, basta con que haga bien unas pocas».

2. «Sólo necesito que me trate bien la gente más cercana. Y tampoco todo el tiempo, porque son humanos y también fallan. Y no pasa nada».

3. «Estaría bien que todo funcionase mejor, pero, en realidad, ya hay mucha abundancia. La perfección no existe y nadie la necesita».

 

Extirpar las creencias irracionales implica pasar de una mente de exigencias a una mente de preferencias. En definitiva, se trata de renunciar a una idea de perfección absurda. Mediante este entrenamiento adquiriremos una nueva mentalidad antiquejas, amable con nosotros mismos, con los demás y con el universo.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Otra cuestión importante en la terapia cognitiva es la denominada «aceptación incondicional de uno mismo» (AI), un requisito fundamental para conseguir la paz mental.

 

Todas las veces que fallemos o descubramos un defecto en nosotros, podremos decirnos: «Me encanta ser dulcemente imperfecto, pero intensamente feliz. Quizá intente mejorar eso o quizá no. En todo caso, lo único que necesito es exhibir mi capacidad de amar».

 

Lo primero que hay que hacer para mejorar las relaciones personales es combatir la creencia irracional: «TODO el mundo me DEBE tratar bien TODO el tiempo».

 

Básicamente, se trata de entender que nadie es perfecto y que todo lo que nos molesta de los demás son tonterías. Cuando estamos neuróticos, tendemos a exagerar y estamos más sensibles, nos volvemos intolerantes, hiperexigentes y hasta agresivos. Cuanto más reduzcamos la «terribilitis» sobre los demás, mucho mejor para nuestra salud mental. Y lo importante será rebajar la importancia de las faltas de los otros. Recordemos que los más fuertes y felices son los que menos necesitan. Veamos a continuación una aplicación práctica de este concepto. Yo puedo decir con orgullo que tengo los mejores amigos del mundo. Nadie los tiene mejores. Y lo he conseguido gracias a un truco. Se trata de pedirle a cada uno de ellos sólo aquello que pueden dar. El amigo que todos los años se acuerda de tu cumpleaños y te llama para felicitarte, a ése no le pidas que lo deje todo para venir a consolarte a las tantas de la noche porque te ha dejado la novia. Ése, que es muy ordenado y cumplidor, no vendrá. En cambio, el amigo que lo dejará todo y acudirá corriendo a tu lado, a ése no le pidas que se acuerde de tu cumpleaños. Es tan espontáneo y olvidadizo, que no lo hará. Todos somos buenos para unas cosas y malos para otras. ¡Todos! Además, sería muy aburrido lo contrario: que todos fuésemos perfectos. Lo más sabio, por lo tanto, es aprender a no esperar que las cosas sean de otra forma. La persona emocionalmente madura entiende la amistad como un collage, esos cuadros que se componen de muchas cosas: un brochazo, un papel pegado, una foto, etc. Y puede decir: «Tal amigo me da esto. El otro, lo otro. Mi hermano, una cosa. Mi primo, otra. Y, entre todos: ¡ya lo tengo todo!». Esta idea de las relaciones impedirá que nos enfademos ante las imperfecciones de los demás. Los fallos de los unos son compensados por las virtudes de los otros. En cuanto aprendamos a pensarlo de ese modo, empezaremos a tener los mejores amigos del mundo.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Llevo un chubasquero emocional porque las cosas me afectan en la medida que yo decido. Pero que ellas también pueden hacerse con uno. Y que la vida así es maravillosa.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

El creador de esta terapia, el psicólogo neoyorquino Albert Ellis, propuso «la rutina del debate», un ejercicio diario para razonar con nosotros mismos y convertir todas nuestras creencias irracionales en creencias racionales.

 

El ejercicio sigue este esquema:

 

RUTINA DEL DEBATE
Suceso y emoción	Creencia irracional	Creencia racional
El jefe me ha echado una reprimenda esta mañana; me he estresado mucho y luego me he sentido triste.	Que el jefe piense que lo hago fatal es terrible porque si me llegara a despedir me vería en grandes dificultades.	No me gustaría que me despidiesen, pero no sería una gran desgracia. Aun en ese caso, podría ser feliz.

 

Se trata de analizar los sucesos del día y determinar qué creencias irracionales han causado emociones negativas intensas. Son siempre «terribilizaciones», exageraciones del impacto que las adversidades pueden provocar en nuestra vida y en nuestra felicidad.

Se aplica tanto a las adversidades que nos han sucedido como a las que nos podrían suceder.

En la tercera columna, determinamos cuál es la creencia racional que queremos adoptar. Son ideas que le restan importancia al problema. Cuanto más liviano resulte al final, mejor.

 

Recordemos que detrás de toda emoción negativa hay una evaluación tremendista que nos convence de que determinada adversidad nos impide ser felices. Las personas más fuertes y dichosas jamás realizan una evaluación de ese tipo. Constantemente se dicen a sí mismas que nada es tan terrible, que no necesitan que todo salga bien. De ese modo consiguen tener un sistema emocional a prueba de bomba.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

LA PEOR FANTASÍA

 

En terapia cognitiva empleamos un maravilloso truco para transformar nuestro mundo emocional. Se llama «la peor fantasía» y consiste en imaginarse el peor escenario posible y razonar que incluso en esas circunstancias podríamos ser felices. ¡Hasta inmerso en el mayor de los desastres podríamos estar bien!

Si pensamos en la peor fantasía con positividad, lógicamente, todo el miedo desaparecerá. Si lo peor ya no nos asusta, ya no temeremos nada.

Veámoslo con un ejemplo.

Antes hemos visto el caso de Tomás, deprimido por abandono. Y ha quedado claro que estaba mal porque creía que no tener pareja le impedía ser feliz. Esa creencia era el problema real. En un momento determinado, trabajamos con la peor fantasía. Era preciso plantear la posibilidad de no tener pareja nunca más. Hasta la muerte.

 

—Imagina que, por una maldición, nunca más vas a tener novia. Mi pregunta es: ¿podrías ser feliz? —le planteé.

—Por lo que ya me has contado, tendría que poder serlo —replicó a disgusto.

—¡Eso es! Imagina lo que podrías hacer estando soltero: estudiar, aprender, hacer grandes amigos, cuidar a tu familia, cuidar tu cuerpo, tener una gran vida laboral… y un montón de cosas más.

—Es verdad. Eso sí podría hacerlo —añadió Tomás.

—¡Por supuesto! Además, sin pareja dispondrías de más tiempo para todo eso. Y si te concentrases en todas esas tareas maravillosas, alcanzarías un gran nivel de felicidad; mayor de lo que nunca has soñado.

 

Durante varios días, Tomás hizo el ejercicio de visualizar la peor fantasía, soltero para siempre pero muy feliz. Imaginó mil posibilidades maravillosas y empezó a sentir buenas sensaciones al respecto. Al final, casi sentía ganas de hacer realidad una vida sin pareja.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Y es que, desde un punto de vista lógico, aceptar la peor fantasía erradica todos nuestros miedos de raíz. Eso sí, debe ser una aceptación alegre, basada en visualizar que, pase lo que pase, gozaremos de una gran vida.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Una de las causas que provocan mayor insomnio es el estrés en el trabajo, que prácticamente puede combatirse siempre, ya que en un 90 por ciento de las veces está en nuestra mente. La prueba es que, en la mayoría de los puestos de trabajo, hay personas que se estresan y otras que no. ¡Con los mismos jefes, las mismas responsabilidades, los mismos clientes! Sólo cambia la persona que vive todo ello y, por supuesto, su diálogo interno particular. Veamos qué cogniciones hay que alimentar para inmunizarnos ante el estrés en el trabajo. Para empezar, es preciso saber que este tipo de estrés depende, en gran medida, de la necesidad de mantener el empleo. Cuanto más creemos que lo necesitamos, más estrés nos generará; por el contrario, cuanto más capaces seamos de prescindir del mismo, más podremos disfrutarlo sin estresarnos. Por eso, siempre que nos pongamos nerviosos ante una tarea de trabajo, nos irá bien reflexionar sobre la idea de que nadie (en el primer mundo) necesita demasiada seguridad económica. Si perdiésemos el empleo, podríamos ser igualmente felices. Sé que para muchos esta idea puede resultar absurda. «¡Claro que necesito el empleo! ¡Tengo que pagar facturas!», dirán. Pero recordemos que cada necesidad es una carga y que la fortaleza emocional consiste en rebajar la presión. Si podemos vislumbrar la idea de que no necesitamos un empleo, la liberación que experimentaremos nos permitirá combatir el estrés y gozar plenamente de lo que hacemos. Recordemos que es un trabajo fundamentalmente psicológico y que, en ese sentido, abrir la mente sólo tiene beneficios.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

 

Una de las causas que provocan mayor insomnio es el estrés en el trabajo, que prácticamente puede combatirse siempre, ya que en un 90 por ciento de las veces está en nuestra mente. La prueba es que, en la mayoría de los puestos de trabajo, hay personas que se estresan y otras que no. ¡Con los mismos jefes, las mismas responsabilidades, los mismos clientes! Sólo cambia la persona que vive todo ello y, por supuesto, su diálogo interno particular.

Veamos qué cogniciones hay que alimentar para inmunizarnos ante el estrés en el trabajo.

Para empezar, es preciso saber que este tipo de estrés depende, en gran medida, de la necesidad de mantener el empleo. Cuanto más creemos que lo necesitamos, más estrés nos generará; por el contrario, cuanto más capaces seamos de prescindir del mismo, más podremos disfrutarlo sin estresarnos.

Por eso, siempre que nos pongamos nerviosos ante una tarea de trabajo, nos irá bien reflexionar sobre la idea de que nadie (en el primer mundo) necesita demasiada seguridad económica. Si perdiésemos el empleo, podríamos ser igualmente felices. Sé que para muchos esta idea puede resultar absurda. «¡Claro que necesito el empleo! ¡Tengo que pagar facturas!», dirán. Pero recordemos que cada necesidad es una carga y que la fortaleza emocional consiste en rebajar la presión. Si podemos vislumbrar la idea de que no necesitamos un empleo, la liberación que experimentaremos nos permitirá combatir el estrés y gozar plenamente de lo que hacemos. Recordemos que es un trabajo fundamentalmente psicológico y que, en ese sentido, abrir la mente sólo tiene beneficios.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

El insomnio híbrido insomnio combina aspectos de los tres tipos de insomnios que hemos descrito anteriormente:

 

Por un lado, temor a no dormir, experimentar tensión y frustración. No tanta ansiedad como los casos de verdadero pánico a no dormir, pero desde luego sí es considerable.

Además, también aparece el insomnio por adiestramiento cerebral, ya que es evidente que se tiene un sueño ligero cuando cualquier cosa puede despertarnos.

Y, finalmente, el estrés de los problemas cotidianos se los lleva a la cama.

 

En general, cuando se trata de casos híbridos no suele haber problemas a la hora de escoger qué terapia hay que aplicar: o bien la de no dormir en toda la noche o la de restricción del sueño, y lo cierto es que ambas darán buenos resultados. La persona afectada puede optar por aplicar primero una y luego la otra si percibe que aún puede mejorar algunos aspectos de su insomnio. La terapia cognitiva para dejar de preocuparse siempre resulta beneficiosa, y no compite o se confunde con las otras dos.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

¿Cómo podemos, entonces, sugestionarnos para dormir mejor?

 

TÉCNICAS HIPNÓTICAS

 

La autohipnosis para dormir mejor consiste básicamente en decirnos a nosotros mismos que el sueño profundo llegará. Recrearnos en ello y visualizar ese resultado de forma reiterada. Hay varios factores que facilitan que las sugestiones sean más efectivas: más creíbles, visuales, detalladas, agradables y repetitivas. La más sencilla y probada de todas ellas consiste en visualizarse a uno mismo durmiendo profundamente.

Podemos imaginarnos como un niño que duerme a pierna suelta. Nos cuesta mucho despertarnos porque estamos muy dormidos, e incluso una vez vestidos nos cuesta tomar el desayuno porque seguimos adormecidos.

Podemos visualizarnos en la cama, con un pijama infantil y durmiendo profundamente. Aunque nos agiten con la intención de despertarnos, no lo consiguen.

Conviene hacer esas visualizaciones a lo largo del día. Por ejemplo, en el metro, de camino al trabajo o nadando en la piscina. No hace falta realizarlas durante la noche porque la mente sabe que van dirigidas al descanso nocturno y van haciendo su efecto.

Junto a estas visualizaciones podemos decirnos (mental o verbalmente) las frases siguientes:

 

1. «Voy a dormir cada día más y más profundo».

2. «Mi cuerpo y mi mente están cada vez más relajados a la hora de dormir».

3. «Duermo pesadamente como un lirón, como un niño, como una hermosa marmota».

4. «Qué bien. Me encanta dormir profundamente. Es un placer meterse en la cama y quedarse dormido hasta el día siguiente».

5. «El sueño se aprende. Voy a educarlo para dormir profunda y agradablemente».

6. «Todos los días, por la mañana, me sentiré lleno de fuerza y energía porque habré dormido muy bien».

7. «Las sugestiones para dormir están demostradas científicamente. Éstas me van a ir de fábula».

8. «Ya casi nunca me despierto por la noche porque duermo profundamente».

9. «Estoy en el camino de convertirme en una persona que duerme increíblemente bien».

10. «Calma, paz, relajación, sumergirse en el sueño, pesado, profundo, más profundo».

 

Decirse frases como éstas no es ninguna tontería new age. Hay muchos estudios que las avalan, como el del ya citado doctor Rasch. En sus trabajos, los sujetos que las emplearon durmieron más tiempo, más profundo y con mayor calidad de sueño, medido todo ello mediante polisomnografía, que registra la actividad electromiográfica (EMG) y electrocardiográfica (ECG), es decir, las ondas cerebrales y cardiacas.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

 

Si optamos por las autosugestiones para dormir mejor, es preciso ser persistentes. Por alguna razón, lo que se repite le parece más creíble a la mente.

Una buena estrategia de persistencia es comprometerse a realizar autosugestiones diarias durante un mes, independientemente del resultado.

Hay personas que se graban notas de voz con visualizaciones de sueño profundo y las escuchan antes de irse a dormir, mientras están cocinando la cena o lavándose los dientes antes de acostarse. De ese modo, al incluirlas en sus rutinas, les resulta más fácil cumplir con sus sesiones diarias de autosugestión.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

Desde hace unas cuantas décadas, los investigadores del sueño estudian sin cesar los factores que pueden facilitar el descanso nocturno. Y los cuatro que describiremos a continuación son los más determinantes.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

SONIDOS

 

Hay sonidos que pueden facilitar el sueño. El ruido blanco y el rosa. El ruido blanco es cualquier sonido grave y monótono como el de las ondas de radio no sintonizadas, ese zumbido que se oye entre dos emisoras del dial. El ruido rosa es igualmente un sonido grave y constante, pero más suave e inspirado en sonidos naturales, como la lluvia o la caída del agua de una cascada. Numerosos estudios han demostrado que escuchar esos sonidos antes de acostarnos y durante el sueño facilita su conciliación y mantenimiento, sobre todo por dos razones: en primer lugar porque enmascaran otros ruidos que podrían molestarnos a la hora de dormir, como cláxones, gritos, música de vecinos, etc.; y, en segundo lugar, porque, a causa de su monotonía y su tono grave, propician el sueño profundo. Y en el caso del ruido rosa, además, por la asociación con los sonidos de la naturaleza. La monotonía relaja.

 

Los tonos graves, además, suscitan la activación del sistema nervioso parasimpático, que regula el descanso y la relajación. Los bebés, por ejemplo, son sorprendentemente susceptibles al ronroneo. Se duermen enseguida con un poco de runrún. Por eso, en ciertas meditaciones budistas, se tocan instrumentos que emiten notas graves continuas que inducen a estados de relajación profunda. Y en cuanto a los sonidos de la naturaleza, éstos nos relajan de manera espontánea. Nuestra mente asocia los sonidos de la lluvia, del oleaje, del río, de la cascada o de los pájaros con la armonía, la paz y el sosiego.

 

Rafael Santandreu

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PRACTICAR DEPORTE PARA DORMIR MEJOR

 

Hacer deporte va bien para casi todo y, por lo tanto, también para dormir mejor. Muchos desconocen la principal razón de sus beneficios, que, como hemos dicho, se halla en la temperatura corporal. Ya sabemos que cuando dormimos desciende la temperatura del cuerpo, y que ese descenso facilita que el sueño sea profundo. Practicar ejercicio mejora el sueño porque provoca un aumento significativo de la temperatura corporal, seguido, unas horas más tarde, de un descenso compensatorio. Esta disminución de la temperatura tras el deporte facilita tanto la conciliación del sueño como su mantenimiento. Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el descanso son mayores cuando la actividad física se realiza entre tres y seis horas antes de acostarse. Por el contrario, hacer deporte tres horas antes de dormir puede dificultar el inicio del sueño, ya que la temperatura corporal suele permanecer demasiado elevada. El ejercicio, además, mejora el sueño porque actúa como un factor de estrés físico para el organismo. El cerebro compensa dicho estrés aumentando la proporción de sueño profundo; por ello, tras el ejercicio, dormimos de manera más profunda y reparadora. Asimismo, favorece el descanso porque con frecuencia se practica al aire libre y durante el día, lo que incrementa la exposición a la luz solar.

 

En definitiva, el deporte facilita el sueño profundo a través de tres factores: descenso de la temperatura corporal, aumento del sueño profundo por compensación del estrés y luz solar.

 

Rafael Santandreu

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LUZ NATURAL

 

Para dormir mejor conviene cuidar nuestra exposición diaria a la luz natural. Y es que la luz del sol constituye un importante mecanismo de sincronización del sueño. Los seres humanos se despiertan con la luz y se adormecen con la oscuridad. La luz natural de la mañana emite señales al cerebro para que apague la producción de melatonina (la hormona del sueño) y encienda la de serotonina (el neurotransmisor propiciatorio de la activación). Si, por las razones que sean, carecemos de exposición a la luz brillante durante el día (o si hay poca oscuridad en la noche), ese mecanismo de encendido y apagado no funcionará como es debido. Una habitación bien iluminada proporciona aproximadamente quinientos lux de luz, siendo un lux equivalente a la luz emitida por una vela. Por el contrario, el amanecer proporciona diez mil lux, y un mediodía de verano, ¡cien mil lux! Por lo tanto, la luz natural nada tiene que ver con la artificial. Para el cerebro, pasar el día en espacios interiores equivale casi a pasar el día en la oscuridad. Una baja exposición a la luz natural altera la secreción de melatonina (y también el ritmo de la temperatura corporal), lo que puede agravar las dificultades del sueño. Esta es una de las razones por las que hasta el 90 por ciento de las personas ciegas experimentan trastornos del descanso. Por lo tanto, si queremos mejorar la calidad de nuestro sueño es preciso que todos los días paseemos, al menos una hora, a la luz del sol, dejando que la luminosidad entre por nuestras retinas. Y los fines de semana, dos horas diarias como mínimo. Y una última sugerencia: no llevar constantemente gafas de sol, ya que impide ese importante baño de luz que los seres humanos necesitamos. Y no sólo para regular el sueño sino para muchísimos otros equilibrios metabólicos.

 

Rafael Santandreu

Dormir cuando no puedes dormir

 

 

TEMPERATURA AMBIENTE

 

La temperatura de la habitación puede tener un efecto decisivo sobre el sueño. Ya hemos visto que cuando el cuerpo no reduce su temperatura, ya sea a la hora de acostarse o durante el resto de la noche, es más difícil dormir. Dormir en una habitación cálida dificulta la disminución de la temperatura corporal, lo que no favorece la conciliación del sueño. Además, a mayor temperatura, el sueño profundo también se ve reducido, y es más probable que se produzcan despertares nocturnos. Esto explica por qué, en general, la calidad del sueño empeora durante los meses de verano. Por el contrario, la temperatura corporal desciende más rápidamente en habitaciones frescas. De hecho, cuanto más baja sea la temperatura del dormitorio, mayor será la caída de la temperatura corporal y más fácil resultará conciliar el sueño y mantenerlo. Es aconsejable, por lo tanto, mantener fresca la habitación, reduciendo la calefacción, dejando una ventana abierta o utilizando un ventilador o aire acondicionado. Si compartimos la cama con alguien que prefiere un espacio más cálido, siempre podemos colocar una manta extra en su lado de la cama.

 

Rafael Santandreu

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Sugestiones, sonidos, deporte, temperatura y luz. Cinco estrategias para mejorar aún más el sueño, una vez hayamos superado el insomnio.

 

Rafael Santandreu

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